「寝ても疲れが取れない」「眠りが浅い」など、多くの人が抱えている睡眠の悩み。
眠りのメカニズムと快眠のための対策を、睡眠を専門とする白濱龍太郎先生に伺いました。

眠りの前半に訪れる「深睡眠」が体を修復！

　睡眠には記憶の整理や定着を行うレム睡眠と、脳や体を休めるノンレム睡眠があります。これらが交互にリズムよく訪れるのが、いわゆる“質の良い睡眠”です。特に眠りの前半にもっとも深いノンレム睡眠「深睡眠」が一定時間確保されると、疲れが取れやすく快眠につながります。

「深睡眠」をとるための習慣とは？

　人は深部体温が下がるときに眠くなります。就寝時間の1〜2時間前に入浴やストレッチなどで深部体温を上げておくと、ベッドに入るころには体温が下がり、スムーズに眠りにつきやすくなります。寝る前はテレビやスマホなど、交感神経を刺激するものを控えるとより効果的です。

「深部体温」の調整で深い眠りにつきやすく

　夜中に目が覚めるなど、ぐっすり眠れないのは、年齢とともに睡眠ホルモンと言われるメラトニンの分泌量が減ることが原因のひとつ。睡眠ホルモンが減るとスムーズに入眠ができない上、深く眠れなくなります。でも、あきらめる必要はありません。工夫次第で快眠を得ることは可能です。

　睡眠には大きく分けて記憶の整理や定着を行う「レム睡眠」と、脳や体を休める「ノンレム睡眠」があり、一晩の間に交互に繰り返しています。快眠にはこの２つがリズムよく訪れることと、ノンレム睡眠の一番深い段階「深睡眠」がとれることが重要です。深睡眠時は細胞の再生や免疫に関わる成長ホルモンが分泌されて体を修復するので、健康維持にもつながります。ところが、深睡眠は上のグラフのとおり眠りの前半にしか訪れません。睡眠は長く眠るよりも、最初に深く眠ることが大切なのです。

　そこでおすすめしたいのが、内臓や脳など体の深部の体温「深部体温」の調節です。人は深部体温が下がると眠気が出てきます。就寝の1〜2時間前に入浴やストレッチで深部体温を上げて、寝るときに下がるようにすれば、スムーズに入眠でき、深い眠りにつきやすくなります。さらに、寝る直前に手足の血流を促して体温を表面から逃がすと、深部体温がより下がりやすくなります。その際ゆっくりと深い呼吸を行うと、副交感神経が高まりリラックスできます。

　十分な睡眠がとれないと疾患のリスクも高まります。ぜひ、ストレッチを寝る前の習慣にしてみてください。