人前に出たときや大事な場面で、緊張しすぎて困ったことはありませんか？
そんなときに自分でできる対処法を、精神科医の貝谷久宣先生に伺いました。

緊張するのは、身を守るための自然な反応

人前に出ると緊張してうまく話せない、大事な場面で実力が発揮できない、そんな悩みを持つ人は多いのではないでしょうか。

そもそも、なぜ人は緊張するのでしょう。人間には、“戦い”の交感神経と“休養”の副交感神経、2つの神経があります。人前に出るときは、自分を守るために交感神経が優位になり、心臓が活発に動き、血液の流れも良くなります。このように緊張状態になるのは、本来、身を守るための自然な反応なのです。

ところが、現代社会では「失敗できない」「相手にどう思われるだろう」と不安になり、恐怖心から過度な緊張に陥ってしまう人もいます。

緊張すると、声が出にくくなったり、手足が震えたり。また、ベタベタした汗が出て困るという人や、顔が赤くなる、または血の気が引いて青くなる人も。これらの症状が出ると「緊張していることを知られたくない」という思いから、さらに緊張して、人前に出ることが苦手になってしまいます。

副交感神経を優位に働かせて緊張をほぐす

緊張をほぐすには、副交感神経を優位に働かせることが大切。セルフケアとして患者さんにおすすめしているのが、「首のストレッチ」「呼吸法」「ツボ押し」の３つです。
以下で詳しいやり方を紹介しています。

また、緊張しやすい人は、マイナス思考をプラス思考へ転換することも大切です。「失敗したらどうしよう」と心配するのではなく、「失敗もいい経験になる」とポジティブに考えると、過度な緊張を防ぎやすくなります。一方、適度な緊張は能力を発揮するために必要な場合もあります。緊張と上手につきあいながら、コントロールしていきましょう。

緊張した心と体を
ほぐすセルフケア

首のストレッチ

首の左右にある頸動脈と並走する副交感神経が刺激され、副交感神経が優位に切り替わりやすくなります。

首の左右にある頸動脈を
引っ張るイメージで、
ゆっくり大きく
3回くらい回しましょう。

呼吸法

鼻で吸って口で吐く一般的なやり方ではなく、鼻呼吸で行います。
下の図のような姿勢で行うと、無理なく自然に腹式呼吸ができ、心も体もゆるみます。

イスに座って頭の幅くらいに脚を開き、バンザイするように両手を上げて、鼻から空気を体に入れます。この姿勢で行うと自然に腹式呼吸ができます。

鼻から空気を出しながら、頭がひざの間に入るまで上半身を前に倒し、30秒くらいかけてゆっくりと空気を出し続けます。これを3回繰り返しましょう。

ツボ押し

合谷、内関、神門の順に
3回ずつ押しましょう。
左右の手をそれぞれ行います。